Cara Menambah Berat Badan dengan Cepat dan Aman

Sekitar dua pertiga orang di AS kelebihan berat badan atau obesitas (1).

Namun, ada juga banyak orang dengan masalah sebaliknya karena terlalu kurus (2).

Ini adalah kekhawatiran, karena kekurangan berat badan bisa sama buruknya bagi kesehatan Anda sebagai obesitas.

Selain itu, banyak orang yang tidak memiliki berat badan secara klinis masih ingin mendapatkan otot.

Entah Anda kurang berat secara klinis atau hanya berjuang untuk menambah berat otot, prinsip utamanya sama.

Artikel ini menguraikan strategi sederhana untuk menambah berat badan dengan cepat - cara yang sehat.
Apa Underweight yang Sebenarnya Berarti?

Kelebihan berat badan didefinisikan sebagai memiliki indeks massa tubuh (BMI) di bawah 18,5. Ini diperkirakan kurang dari massa tubuh yang dibutuhkan untuk mempertahankan kesehatan yang optimal.

Sebaliknya, lebih dari 25 dianggap kelebihan berat badan dan lebih dari 30 dianggap obesitas.

Gunakan kalkulator ini untuk melihat di mana Anda cocok pada skala BMI (terbuka di tab baru).

Namun, perlu diingat bahwa ada banyak masalah dengan skala BMI, yang hanya melihat berat dan tinggi badan. Ini tidak memperhitungkan massa otot.

Beberapa orang secara alami sangat kurus tetapi tetap sehat. Menjadi kurus menurut skala ini tidak berarti Anda memiliki masalah kesehatan.

Menjadi kurus adalah sekitar 2-3 kali lebih sering terjadi pada wanita dan wanita, dibandingkan dengan pria. Di AS, 1% pria dan 2,4% wanita 20 tahun atau lebih tua memiliki berat badan kurang (2).

    Ringkasan
    Kelebihan berat badan didefinisikan sebagai memiliki indeks massa tubuh (BMI) di bawah 18,5. Ini lebih sering terjadi pada wanita dan anak perempuan.

Apakah Konsekuensi Kesehatan dari Menjadi Kurang Berat?

Obesitas saat ini adalah salah satu masalah kesehatan terbesar di dunia.

Namun, menjadi kurus bisa sama buruknya bagi kesehatan Anda. Menurut sebuah penelitian, kekurangan berat badan dikaitkan dengan risiko kematian dini sebesar 140% pada pria, dan 100% pada wanita (3).

Sebagai perbandingan, obesitas dikaitkan dengan risiko 50% lebih besar dari kematian dini, menunjukkan bahwa menjadi kurus dapat menjadi lebih buruk bagi kesehatan Anda (3).

Studi lain menemukan peningkatan risiko kematian dini pada pria dengan berat badan rendah, tetapi tidak pada wanita, menunjukkan bahwa menjadi kurus dapat menjadi lebih buruk bagi pria (4).

Menjadi kurus dapat juga merusak fungsi kekebalan tubuh Anda, meningkatkan risiko infeksi, menyebabkan osteoporosis dan patah tulang dan menyebabkan masalah kesuburan (5, 6, 7).

Terlebih lagi, orang yang kekurangan berat badan jauh lebih mungkin untuk mendapatkan sarcopenia (pengecilan otot terkait usia) dan mungkin berisiko lebih besar menderita demensia (8, 9).

    Ringkasan
    Menjadi kurus bisa sama tidak sehatnya seperti obesitas - jika tidak lebih. Orang yang kekurangan berat badan berisiko terkena osteoporosis, infeksi, masalah kesuburan dan kematian dini.

Beberapa Hal Dapat Menyebabkan Seseorang Menjadi Kurang Berat

Ada beberapa kondisi medis yang dapat menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sehat, termasuk:

    Gangguan makan: Ini termasuk anorexia nervosa, gangguan mental yang serius.
    Masalah tiroid: Memiliki tiroid yang terlalu aktif (hipertiroidisme) dapat meningkatkan metabolisme dan menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sehat.
    Penyakit celiac: Bentuk intoleransi gluten yang paling parah. Kebanyakan orang dengan penyakit celiac tidak tahu bahwa mereka memilikinya (10).
    Diabetes: Memiliki diabetes yang tidak terkontrol (terutama tipe 1) dapat menyebabkan penurunan berat badan yang parah.
    Kanker: Tumor kanker sering membakar kalori dalam jumlah besar dan dapat menyebabkan seseorang kehilangan banyak berat badan.
    Infeksi: Infeksi tertentu dapat menyebabkan seseorang menjadi sangat kurus. Ini termasuk parasit, tuberkulosis dan HIV / AIDS.

Jika Anda kekurangan berat badan, Anda mungkin ingin menemui dokter untuk mengesampingkan kondisi medis yang serius.

Ini sangat penting jika Anda baru saja mulai kehilangan banyak berat badan bahkan tanpa berusaha.

    Ringkasan
    Ada beberapa kondisi medis yang dapat menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sehat. Jika Anda kurus, temui dokter untuk mengesampingkan masalah kesehatan yang serius.

Cara Menambah Berat Badan dengan Cara Sehat

Jika Anda ingin menambah berat badan, sangat penting untuk melakukannya dengan benar.

Binging pada soda dan donat dapat membantu Anda menambah berat badan, tetapi dapat merusak kesehatan Anda pada saat yang bersamaan.

Jika Anda kekurangan berat badan, Anda ingin mendapatkan jumlah massa otot yang seimbang dan lemak subkutan daripada banyak lemak perut yang tidak sehat.

Ada banyak orang dengan berat badan normal yang mendapatkan diabetes tipe 2, penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya yang sering dikaitkan dengan obesitas (11).

Oleh karena itu, sangat penting untuk mengonsumsi makanan sehat dan menjalani gaya hidup sehat secara keseluruhan.

Bab berikutnya membahas beberapa cara efektif untuk menambah berat badan dengan cepat, tanpa merusak kesehatan Anda pada saat yang bersamaan.

    Ringkasan
    Sangat penting untuk mengonsumsi makanan yang kebanyakan sehat bahkan ketika Anda mencoba menambah berat badan.

Makan Lebih Banyak Kalori Dibandingkan Luka Bakar Tubuh Anda

Hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk menambah berat badan adalah dengan membuat surplus kalori, yang berarti Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh.

Anda dapat menentukan kebutuhan kalori Anda menggunakan kalkulator kalori ini.

Jika Anda ingin menambah berat badan secara perlahan dan mantap, targetkan 300–500 kalori lebih banyak daripada yang Anda bakar setiap hari menurut kalkulator.

Jika Anda ingin menambah berat badan dengan cepat, targetkan sekitar 700–1.000 kalori di atas tingkat perawatan Anda.

Perlu diingat bahwa kalkulator kalori hanya memberikan perkiraan. Kebutuhan Anda dapat bervariasi dengan beberapa ratus kalori per hari, memberi atau menerima.

Anda tidak perlu menghitung kalori selama sisa hidup Anda, tetapi membantu melakukannya selama beberapa hari atau minggu pertama untuk merasakan berapa banyak kalori yang Anda makan. Ada banyak alat hebat di luar sana untuk membantu Anda.

    Ringkasan
    Anda perlu makan lebih banyak kalori daripada tubuh Anda yang terbakar untuk menambah berat badan. Usahakan 300–500 kalori per hari di atas tingkat perawatan Anda untuk penambahan berat badan lambat atau 700–1.000 kalori jika Anda ingin menambah berat badan dengan cepat.

Makan Banyak Protein

Nutrisi yang paling penting untuk mendapatkan berat badan yang sehat adalah protein.

Otot terbuat dari protein dan tanpa itu sebagian besar dari mereka kalori ekstra mungkin berakhir sebagai lemak tubuh.

Studi menunjukkan bahwa selama periode overfeeding, diet protein tinggi menyebabkan banyak kalori ekstra diubah menjadi otot (12).

Namun, perlu diingat bahwa protein adalah pedang bermata dua. Ini juga sangat mengisi, yang dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan Anda secara signifikan, sehingga lebih sulit untuk mendapatkan kalori yang cukup (13, 14).

Jika Anda mencoba menambah berat badan, targetkan 0,7-1 gram protein per pon berat badan (1,5-2,2 gram protein per kilogram). Anda bahkan bisa pergi di atas itu jika asupan kalori Anda sangat tinggi.

Makanan berprotein tinggi meliputi daging, ikan, telur, banyak produk susu, kacang polong, kacang-kacangan dan lain-lain. Suplemen protein seperti protein whey juga dapat berguna jika Anda berjuang untuk mendapatkan cukup protein dalam diet Anda.

    Ringkasan
    Protein membentuk blok bangunan otot Anda. Makan protein yang cukup diperlukan untuk mendapatkan berat otot, bukan hanya lemak.

Penuhi Banyak Karbohidrat dan Lemak dan Makan Sedikitnya 3 Kali per Hari

Banyak orang mencoba membatasi karbohidrat atau lemak ketika mencoba menurunkan berat badan.

Ini adalah ide yang buruk jika tujuan Anda adalah menambah berat badan, karena akan membuat lebih sulit untuk mendapatkan kalori yang cukup.

Makan banyak makanan tinggi karbohidrat dan tinggi lemak jika penambahan berat badan merupakan prioritas bagi Anda. Yang terbaik adalah makan banyak protein, lemak, dan karbohidrat setiap kali makan.

Ini juga merupakan ide yang buruk untuk melakukan puasa intermiten. Ini berguna untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan tetapi dapat membuatnya lebih sulit untuk makan kalori yang cukup untuk menambah berat badan.

Pastikan untuk makan setidaknya tiga kali sehari dan cobalah untuk menambahkan camilan berenergi padat bila memungkinkan.

    Ringkasan
    Untuk menambah berat badan, makan setidaknya tiga kali sehari dan pastikan untuk memasukkan banyak lemak, karbohidrat dan protein.

Makan Makanan Padat Energi dan Gunakan Saus, Rempah dan Bumbu

Sekali lagi, sangat penting untuk mengonsumsi sebagian besar makanan berbahan tunggal.

Masalahnya adalah makanan ini cenderung lebih mengenyangkan daripada makanan sampah yang diproses, sehingga lebih sulit untuk mendapatkan kalori yang cukup.

Menggunakan banyak bumbu, saus dan bumbu dapat membantu dengan ini. Semakin enak makanan Anda, semakin mudah memakannya banyak.

Juga, cobalah untuk menekankan makanan padat energi sebanyak mungkin. Ini adalah makanan yang mengandung banyak kalori relatif terhadap berat badan mereka.

Berikut beberapa makanan padat energi yang sempurna untuk menambah berat badan:

    Kacang-kacangan: Almond, walnut, kacang macadamia, kacang tanah, dll.
    Buah kering: Kismis, kurma, plum dan lainnya.
    Susu berlemak tinggi: Susu utuh, yogurt penuh lemak, keju, krim.
    Lemak dan minyak: Minyak zaitun extra virgin dan minyak alpukat.
    Biji-bijian: Biji-bijian utuh seperti gandum dan beras merah.
    Daging: Ayam, sapi, babi, domba, dll. Pilih potongan yang lebih encer.
    Umbi: Kentang, ubi jalar dan ubi jalar.
    Cokelat hitam, alpukat, selai kacang, santan, granola, campuran jejak.

Banyak dari makanan ini sangat mengenyangkan, dan terkadang Anda mungkin perlu memaksakan diri untuk terus makan bahkan jika Anda merasa kenyang.

Mungkin ada baiknya untuk menghindari mengonsumsi satu ton sayuran jika berat badan menjadi prioritas bagi Anda. Ini hanya menyisakan sedikit ruang untuk makanan padat energi.

Makan buah utuh baik-baik saja, tetapi cobalah untuk menekankan buah yang tidak terlalu banyak mengunyah, seperti pisang.

Jika Anda membutuhkan lebih banyak saran, pertimbangkan membaca artikel ini tentang 18 makanan sehat untuk menambah berat badan dengan cepat.

    Ringkasan
    Anda dapat menambahkan saus, bumbu dan bumbu ke makanan Anda untuk membuatnya lebih mudah untuk makan lebih banyak. Dasar diet Anda pada makanan padat energi sebanyak mungkin.

Angkat Berat Beban dan Tingkatkan Kekuatan Anda

Untuk memastikan bahwa kelebihan kalori masuk ke otot Anda, bukan hanya sel lemak Anda, sangat penting untuk mengangkat beban.

Pergi ke pusat kebugaran dan angkat 2-4 kali per minggu. Angkat berat dan cobalah untuk meningkatkan bobot dan volume dari waktu ke waktu.

Jika Anda benar-benar tidak berbentuk atau baru mengikuti pelatihan, pertimbangkan untuk menyewa pelatih pribadi yang memenuhi syarat untuk membantu Anda memulai.

Anda mungkin juga ingin berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki masalah tulang atau masalah medis apa pun.

Mungkin yang terbaik adalah dengan mudah menggunakan kardio untuk saat ini - fokus terutama pada bobot.

Melakukan beberapa kardio baik-baik saja untuk meningkatkan kebugaran dan kesejahteraan, tetapi jangan lakukan terlalu banyak sehingga Anda akhirnya membakar semua kalori tambahan yang Anda makan.

    Ringkasan
    Sangat penting untuk mengangkat beban berat dan meningkatkan kekuatan Anda. Ini akan membantu Anda mendapatkan massa otot, bukan hanya lemak.

10 Lebih Banyak Tips untuk Mendapatkan Berat

Menggabungkan asupan kalori tinggi dengan pelatihan kekuatan berat adalah dua faktor yang paling penting.

Yang sedang berkata, ada beberapa strategi lain untuk menambah berat badan lebih cepat.

Berikut 10 kiat lain untuk menambah berat badan:

    Jangan minum air sebelum makan. Ini dapat mengisi perut Anda dan membuatnya lebih sulit untuk mendapatkan kalori yang cukup.
    Makan lebih sering. Remas dalam makanan atau camilan tambahan kapan pun Anda bisa, seperti sebelum tidur.
    Minum susu. Minum susu utuh untuk memuaskan dahaga adalah cara sederhana untuk mendapatkan protein dan kalori yang lebih berkualitas tinggi.
    Cobalah getar berat badan. Jika Anda benar-benar berkutat maka Anda dapat mencoba getar berat badan. Ini sangat tinggi protein, karbohidrat dan kalori.
    Gunakan piring yang lebih besar. Pastikan menggunakan piring besar jika Anda ingin mendapatkan lebih banyak kalori, karena piring yang lebih kecil menyebabkan orang secara otomatis makan lebih sedikit.
    Tambahkan krim ke kopi Anda. Ini adalah cara sederhana untuk menambahkan lebih banyak kalori.
    Ambil creatine. Suplemen pembentukan otot creatine monohydrate dapat membantu Anda mendapatkan beberapa kilogram dalam berat otot.
    Dapatkan tidur yang berkualitas. Tidur dengan benar sangat penting untuk pertumbuhan otot.
    Konsumsi dulu protein dan sayuran Anda. Jika Anda memiliki campuran makanan di piring Anda, makanlah makanan yang padat kalori dan kaya protein terlebih dahulu. Makan sayur terakhir.
    Jangan merokok. Perokok cenderung menimbang kurang dari non-perokok, dan berhenti merokok sering menyebabkan kenaikan berat badan.

    Ringkasan
    Ada beberapa hal lain yang dapat Anda lakukan untuk menambah berat badan lebih cepat. Ini termasuk minum susu, menggunakan shake berat badan, menambahkan krim ke kopi Anda dan makan lebih sering.

Menaikkan Berat Badan Bisa Sulit, dan Konsistensi Merupakan Kunci Keberhasilan Jangka Panjang

Ini bisa sangat sulit bagi sebagian orang untuk menambah berat badan.

Itu karena tubuh Anda memiliki setpoint berat badan tertentu di mana ia merasa nyaman.

Apakah Anda mencoba untuk pergi di bawah setpoint Anda (menurunkan berat badan) atau di atasnya (menambah berat badan), tubuh Anda menolak perubahan dengan mengatur tingkat rasa lapar dan tingkat metabolisme Anda.

Ketika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori dan menambah berat badan, Anda dapat mengharapkan tubuh Anda merespons dengan mengurangi nafsu makan dan meningkatkan metabolisme Anda.

Ini sebagian besar dimediasi oleh otak Anda, serta hormon yang mengatur berat badan seperti leptin.

Jadi Anda harus mengharapkan tingkat kesulitan tertentu. Dalam beberapa kasus, Anda mungkin perlu memaksakan diri untuk makan meskipun sudah kenyang.

Pada akhir hari, mengubah berat badan Anda adalah maraton, bukan lari cepat. Ini bisa memakan waktu lama, dan Anda harus konsisten jika ingin sukses dalam jangka panjang.